CrossFit Journal: The Performance-Based Lifestyle Resource

Les horaires de nos cours :

En semaine à 12H30, 17H10, 18H20 et 19H30

Le samedi dès 10H00 et ponctuellement le dimanche !

Une semaine de fermeture dans l'année

La programmation de votre box

Le modèle de programmation que nous suivons dans la semaine s'inspire directement d'un des deux modèles théoriques proposés par CrossFit concernant l'alternance des jours à un, deux ou trois éléments différents (Conditioning, Weightlifting, Gymnastic). Ainsi, les 3 premières semaines de notre cycle représentent une alternance typique des 3 grands domaines ainsi qu'une combinaison équitable de ces 3 domaines entre eux.

Concernant les 3 dernières semaines, nous avons pris la liberté d'alterner les jours concernant les séances à un unique élément (par exemple, dans la semaine 4 le mardi et le jeudi). De cette manière, si des adhérents peuvent uniquement venir le lundi et le vendredi, ils ne feront pas toujours des séances à élément de travail unique. La particularité de cette programmation est que l'on retrouve des journées à 3 éléments uniquement le mercredi.

 

Néanmoins, en parallèle des cours à un unique élément, une grande partie du matériel de la salle n'est pas utilisé. En effet, si on prend pour exemple les séances de gymnastique, ni nos machines de cardio ne sont utilisées (rameur, vélo, etc.) ni notre matériel d'haltérophilie. Alors, il reste pour autant possible de s'inscrire sur un créneau " Open Gym - Strength training " ou encore " Open Gym - Cardio " pour effectuer en autonomie une séance différente de la séance du jour.

 

Séance type : Barbell Club

Partie 1 : Mobilité & Echauffement (20')

 

Travail au tube en PVC puis barre non-chargée, puis montée en charge progressive.

 

Partie 2 : Barbell Power Snatch (15')

 

6 séries de 3 répétitions

Effectuer 1 séries toutes les 2 minutes 30

La première série se fait à 70% de votre meilleur Barbell Snatch.

 

Vous pouvez monter en charge sur les 5 séries suivantes sans dépasser 80% de votre meilleure Snatch, selon la qualité technique et gestuelle de vos répétitions.

 

Partie 3 : Barbell Clean & Jerk (15')

 

5 séries d'1 répétition

(un Clean + un Jerk)

Effectuer 1 séries toutes les 3 minutes.
La première série se fait à 75% de votre meilleur Clean & Jerk.

 

Vous pouvez monter en charge sur les 4 séries suivantes sans dépasser 90% de votre meilleur Clean & Jerk, selon la qualité technique et gestuelle de vos répétitions.

 

 

Séance type : Sweat

A finir le plus rapidement possible

Limite de temps de 40 Minutes :

 

*

120 Jump Rope, Double Unders

*

3 Rounds : 25 Air Squats, 25 Sit-ups

*

3 Rounds : 20 Kettlebell Swings, 20 Wall-ball shots

*

3 Rounds : 15 Bulgarian Squats / Leg, 15 Push-ups

*

3 Rounds : 10 Box step-ups / Leg, 10 Dual Dumbbell Strict Presses

*

 

" * " : Effectuer 200 mètres de courses ou 20 calories sur le rameur

Séance type : Gymnastic

Partie 1 :

Single Leg Squat (20')

  • Travail bi-podal au sol symétrique (air squat) puis asymétrique (lunge, Bulgarian squat, box step-up/dow)
  • Travail excentrique 1 uni-podal, phase concentrique sur bi-podal
  • Répétition complète unipodal
  • Variantes annexes (candelstick, avec assistance élastique et/ou anneaux, etc.)

 

Partie 2 :

Handstand Push-ups (20')

  • Travail au sol en position de planche et variantes
  • Complexification en jouant sur les appuis
  • Travail de la position de Pike (Isométrie haute, excentrique, puis enchainement dynamique
  • Complexification en jouant sur les appuis (shoulder tap, etc.)
  • Passage au Handstand contre le mur ; travail isométrique, excentrique puis dynmique, sans "kip" puis avec pour ceux ayant le bagage musculaire et technique

 

Partie 3 : Workout

"Benchmark Annie "

 

A effectuer le plus rapidement possible

Limite de temps de 10 minutes

 

50 - 40 - 30 - 20 - 10 répétitions de :

Jump rope, Double Unders

Sit-ups

Séance type : Team WOD

En équipe de 4, scindée en deux binômes (2+2)

A finir le plus rapidement possible

Limite de temps de 32 minutes :

 

Partie 1 :

150 - 120 - 90 - 60 - 30 répétitions de Jump Rope, Double Unders

50 - 40 - 30 - 20 - 10 répétitions de Toes to Bar, Wall-Ball shots

 

Partie 2 :

60 - 46 - 32 - 18 répétitions de

Overhead Plate Lunges (25 kg  / 15 kg)

Single Kettlebell Clean & Press (24 kg / 16 kg)

Pull-ups

 

Déroulement de l'épreuve :

Chaque binôme démarre sur une partie distincte.

Dans le binôme, un seul participant travaille tandis que le partenaire se repose. Toutes les 4 minutes, les deux binômes changent de partie.

Chaque binôme a 4 minutes pour effectuer un maximum de répétitions.

L'épreuve est terminée quand les 2 parties sont terminées.

L'intérêt est de communiquer efficacement avec l'autre binôme pour leur indiquer rapidement quelle quantité de travail a été effectuée et où ils doivent poursuivre la partie.